VITAMINAS
Las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo (ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades).
Con una alimentación variada y equilibrada es complicado que existan déficits vitamínicos, pero existen circunstancias que pueden necesitar un aporte extra de vitaminas y minerales como en dietas vegetarianas, fases de elevado crecimiento en niños, enfermedades crónicas, embarazo y lactancia.
¿Qué tipos de vitaminas existen?
Hay dos tipos de vitaminas, según se disuelvan en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles)
- Las vitaminas liposolubles son: A, D, E, K
- Las vitaminas hidrosolubles son: C, complejo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B12)
Vitamina A (Retinol)
Función: mantiene sanas la piel y mucosas del aparato digestivo y respiratorio. Es necesaria para la visión nocturna y fortalece las defensas para luchar contra las enfermedades.
Fuente natural: se encuentra en verduras (espinacas y zanahorias) frutas, huevos, mantequilla, hígado, calostro y leche materna.
Déficit: en dietas pobres en grasa. Ocasiona ceguera nocturna y aumento de infecciones.
Vitamina E
Función: es antioxidante y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Fuente natural: en frutos secos (nueces), legumbres, verduras de hoja verde, cereales, yemas de huevo y aceites vegetales.
Déficit: en prematuros y síndromes de malabsorción.
Vitamina D
Función: se produce de manera natural a través de la exposición solar y ayuda al aprovechamiento del calcio en el hueso.
Fuente natural: se encuentra en aceite de hígado de pescado y en la grasa de la leche.
Déficit: puede dar lugar a osteomalacia, raquitismo
Vitamina K
Función: interviene en la coagulación.
Fuente natural: en leche de vaca, hígado, soja y alfalfa; también en el brócoli, espinacas, tomate y coliflor.
Déficit: es frecuente en el recién nacido, por eso nada más nacer se le administra a los bebés. Puede ocasionar: hemorragias, alteraciones de la coagulación.
Vitamina C
Función: mantiene en buen estado los vasos sanguíneos y evita las hemorragias. Mejora la absorción del hierro y tiene poder antioxidante que previene de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.
Fuente natural: zumo de naranja, zumo de tomate, fruta fresca, cítricos y verdura. La vitamina C se pierde con el calor por lo que conviene consumir pronto los zumos recién hechos o los alimentos crudos y si algunos necesitan cocción que sea poco tiempo.
Déficit: es raro, pero termina produciendo escorbuto.
Complejo B: intervienen en multitud de procesos metabólicos del cuerpo. Son: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina (B6), biotina, folato y cobalamina (B12).
Tiamina (B1)
Fuente natural: leche de vaca y materna, carne de cerdo o ternera, verduras, cereales, frutas y huevos.
Déficit: raro. Enfermedad de Beri-Beri.
Riboflavina (B2)
Fuente natural: hígado y riñones, leche, queso, huevos y verduras con hojas.
Déficit: en enfermedades de las vías biliares.
Niacina (B3)
Fuente natural: hígado, carne magra de cerdo, salmón, aves de corral y carne roja.
Déficit: Pelagra (dermatitis, diarrea y demencia).
Piridoxina (B6)
Fuente natural: leche de vaca y cereales; productos integrales.
Déficit: Muy raro y debido a toma de determinados fármacos.
Biotina: levadura de cerveza, vísceras, yema de huevo, legumbre, verduras y cereales.
Ácido fólico (B9)
Función: participa en la reproducción celular y ayuda a la formación de glóbulos rojos.
Fuente natural: cereales, vegetales verdes (espárragos, brócoli, coliflor), frutas (naranjas, kiwi, melón, guayabo, plátano) legumbres y vísceras de animales.
Déficit: en las mujeres embarazadas que no toman suficiente cantidad durante el primer trimestre, tienen riesgo de que su hijo presente malformaciones congénitas del sistema nervioso como son los defectos del tubo neural. También en la enfermedad celiaca.
Cobalamina (B12)
Fuente natural: vísceras de animales, carne, huevos, mariscos y leche.
Déficits: en dietas vegetarianas estrictas, obesidad produciendo anemia y falta de mielinización cerebro.
MINERALES
MINERALES. ¿Qué son?
Son elementos químicos inorgánicos. También conocidos como oligoelementos; y, aunque se necesitan en poca cantidad, son indispensables para el mantenimiento de la vida, el crecimiento y la reproducción.
MINERALES PRINCIPALES
Zinc
Función: participa en el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos y de la piel, uñas y cabello.
Fuente natural: carne, huevos, mariscos y cereales. En nueces, almendras, pepitas de calabaza y palomitas de maíz.
Riesgo de déficit: en vegetarianos y en diarreas prolongadas y malnutrición produciendo retraso de crecimiento, alopecia, afectación de piel y mucosas.
Cobre
Función: ayuda a la mineralización ósea, es antioxidante y antiinflamatorio.
Fuente natural: hígado, marisco, vegetales, nueces y semillas.
Déficit: por aporte insuficiente o por pérdidas como en diarreas crónicas, quemaduras y malnutrición.
Yodo
Función: es necesario para el funcionamiento del tiroides.
Fuente natural: crustáceos, pescados, salmón, sardina, gambas, almejas y caballa. Piña.
Déficit: retraso de crecimiento y déficit mental.
Selenio
Función: antioxidante y para el buen funcionamiento del tiroides.
Fuente natural: cereales, carne, moluscos, pescados, huevo y leche.
Déficit: en niños alimentados con nutrición parenteral prolongada, insuficiencia renal o hepática o malabsorción digestiva
Cromo
Función: interviene en el metabolismo de los azúcares.
Fuente natural: carne, cereales, legumbres queso, germen de trigo, nueces y levadura de cerveza.
Hierro
Función: transporte de oxígeno a las células.
Fuente: el hierro de los alimentos se utiliza de manera irregular pero la ingesta de proteínas animales (pavo, pollo, pescado, leguminosas, almejas, mejillones, carnes rojas) y vitamina C, ayudan a aumentar la absorción. El hierro contenido en cereales integrales, legumbres, espinacas se absorbe peor y su absorción mejora si los combinamos con alimentos ricos en vitamina C como el kiwi, tomate, brócoli, naranja, etc. La leche materna tiene poco hierro pero se compensa con su absorción que es muy alta.
Déficit: Es frecuente. En mujeres por las pérdidas menstruales y en embarazadas por las altas necesidades del feto pudiendo producir anemia. En niños menores de dos años (6 -24 meses) también existe riesgo de anemia porque las necesidades de hierro son mayores y la dieta aún es limitada. Pueden necesitarla los bebes alimentados exclusivamente al pecho más allá del 6º mes o los que tomen leche de vaca antes del año de edad.
Flúor
Función: interviene en el desarrollo y mantenimiento de los dientes y huesos.
Fuente natural: agua de mar, agua potable. Vegetales, carne, pescados enlatados y ahumados, mariscos y té. Dentífricos.
Déficit: caries dental. Debe realizarse cepillado de dientes con dentífricos fluorados (< 500 ppm en niños de 2-6 años y entre 1000-1450 ppm en mayores de 6 años)
Calcio
Función: interviene en la conducción nerviosa, contracción muscular y en el mantenimiento de huesos y dientes.
Fuente natural: productos lácteos (mayor disponibilidad en la leche materna que en las fórmulas infantiles) frutos secos, legumbres, carnes. La absorción de calcio mejora con la vitamina D y con el fósforo…
Déficit: deformidad en el esqueleto del niño y en adulto, osteoporosis.
Fósforo
Función: formación y mantenimiento del hueso.
Fuente natural: carne, pescado y cereales.
Déficit: muy infrecuente.
Magnesio
Función: formación de esqueleto y de tejidos blandos. Previene la caries dental.
Fuente natural: semillas, vegetales, hortalizas y en menor medida, leche, nueces, chocolate, plátano, carne y pescado.
Déficit: en malabsorción digestiva, vómitos y diarreas prolongados, problemas renales
